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3 ejercicios para liberarte del dolor en los pies

Los pies son el elemento más importante de los corredores, pero también son muy complejos y requieren mucho cuidado. Cada pie tiene 33 articulaciones, 26 huesos y más de 100 músculos, tendones y ligamentos. Muchísimo en movimiento.



Dos de los problemas más comunes entre los adultos activos son molestias en los tobillos como la fascitis plantar. Un dolor que causa dolor desde el talón hasta el empeine y tensa toda la zona del pie e incluso la pantorrilla. Estos dolores regularmente son ignorados hasta que son insoportables al correr, ¿te ha pasado?


Para liberarte de ese dolor y hacerlo sin necesidad de ir a terapia o sin esperar a que el dolor sea mayor, tenemos 3 ejercicios muy sencillos para ti que te quitarán la molestia en menos de 72 horas si los haces al pie de la letra.


A. Rodillo para el pie

La prescripción más común es que pongas tu pie por encima de una botella de agua congelada. Porque la inflamación no es el verdadero problema, no necesitas hielo, pero hacer esto te liberara de la fascitis plantar. Si no quieres usar una botella, puedes ocupar un rodillo y generar presión con mayor seguridad, tienes que hacerlo en los dos lados del arco.

Paso a paso:

- Coloca el rodillo debajo del talón de un pie. Avanza hasta la bola del pie, regresa. Repite 10 veces y cambia de pie. Puedes hacerlo de pie o sentado. Recuerda generar presión al rodarlo.


B. Estiramiento de pantorilla

Piensa que el pie está unido al tendón de Aquiles en la parte superior y a la fascia plantar en la parte baja. Es por eso que estirar la pantorilla te ayudará a liberar de tensión esa zona. reorienta el talón y la tensión en él.

Paso a paso:

- Coloca la bola del pie contra una superficie dura (puede ser una madera con 15-20cm de altura, la pared) con el talón bien plantado en el piso. Gentilmente inclínate hacia la pared, y sostén por 15 segundos. Cambia de pie. Repite varias veces al día.


C. Elevación de pantorillas

Las tendinopatías es cuando sientes tensa la zona trasera del talón y sube hasta la pantorrilla. Lo ideal es que estires después de correr por más tiempo para liberar de tensión el músculo. También funciona caminar hacía atrás para trabajar de forma diferente el músculo.

Paso a paso:

- Párate con los pie ligeramente abiertos, puedes recargarte gentilmente sobre una pared si lo prefieres. Eleva tus talones lo más alto que puedas y mantén ahí por unos segundos. Lentamente, baja los talones al piso y regresa. Haz 15 repeticiones.


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