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5 cosas que DEBES hacer para correr más rápido

Gana velocidad, potencia y resistencia con estas recomendaciones. Te ayudarán a estar libre de lesiones y bajar tiempos de inmediato.

1. TÉCNICA DE CARRERA

Para ser un corredor más eficiente es fundamental tener una buena técnica de carrera, que te ayudará a ser un corredor más efectivo en cada zancada.

¿CÓMO LO HAGO?

Realizando skipping (elevaciones de rodilla), skipping rebote (elevación de rodilla sin apoyar los talones) y combinaciones de coordinación. Hay que hacer estos ejercicios en el calentamiento por 10 minutos y acabar la sesión con 2-4 progresiones de 100 metros pensando en las partes del cuerpo, primero en los pies, y después en las rodillas, las caderas y los brazos.


2. FORTALECE LOS TOBILLOS

Se trata de mejorar el trabajo de tus pies, lo que en la jerga de los velocistas denominamos “trabajo de tobillo”. Con unos pies y tobillos fuertes construiremos la base de una biomecánica más efectiva y minimizaremos el riesgo de lesiones.

¿CÓMO LO HAGO?

Mediante el fortalecimiento del tobillo y de los dedos del pie, sobre todo el primer metatarso, trabajando en arena e introduciendo elevación de rodilla sin apoyar talones, etc. Hay que hacerlo una vez por semana durante 20 minutos.


3. PIERNAS MÁS FUERTES

Buscaremos incrementar la fuerza-potencia de los elementos básicos para correr.

¿CÓMO LO HAGO?

Realizando sentadillas y medias sentadillas, o si te gusta más el gimnasio puedes hacer press de pierna, 2 veces por semana con 4 series de 15-18 repeticiones. La extensión y flexión de piernas hay que hacerla en 4 series de 10 repeticiones. Lo ideal es que los corredores de largas distancias trabajen en forma de circuito para mejorar la capacidad aeróbica.

 

4. MULTISALTOS Y PLIOMETRÍA

A través de estos ejercicios mejoraremos nuestra potencia, explosividad, velocidad y la capacidad de cambiar de ritmo, básicos entre los corredores.

¿CÓMO LO HAGO?

Con los multisaltos con pies juntos, a un pie, multisaltos verticales y multisaltos con banco o step. Se harán una vez por semana o cada dos semanas en el caso de la pliometría, ya que es más agresiva. Estos ejercicios hay que hacerlos con prudencia y bien asesorados.


5. SERIES PARA MEJORAR

El trabajo de series es fundamental para percibir un salto cualitativo en nuestro rendimiento y poder mejorar nuestras marcas personales.

¿CÓMO LO HAGO?

Realiza un volumen de entre 3 y 6 km, en función del nivel y del objetivo, a ritmo de marca personal en mil metros. Por ejemplo: 3 x (8 x 200m), recuperando 30 segundos entre repeticiones y con un descanso de 2 a 3 minutos entre series. Si tienes un nivel más elevado, prueba las series anaeróbicas, por ejemplo: 6 x (400m+200m), a una intensidad alta, recuperando 1 minuto entre repeticiones y 3 minutos entre los grupos.

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