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5 ejercicios de fuerza para piernas que NECESITAS hacer

Correr es una de las actividades más eficientes a la hora de mejorar la condición física, además de traer muchos beneficios para la salud de las personas. Sin embargo, la mayoría de los corredores se centran exclusivamente en el entrenamiento de la carrera sin realizar fortalecimiento de los músculos.


Por Isa Torreblanca (@torreblancaisa)


Un buen entrenamiento de fortalecimiento de miembro inferior, para un corredor novato, profesional o elite traerá grandes ventajas, sobre todo para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.


La fuerza muscular se relaciona con la prevención de lesiones deportivas hasta menos de un tercio. Por ejemplo, la debilidad en los músculos flexores plantares aumenta la incidencia de padecer tendinopatías en el tendón de Aquiles. Por otra parte, la reducción de fuerza muscular particularmente en cuadríceps e isquiocrurales, se asocia a un incremento en la incidencia de síndrome de dolor anterior de rodilla y tendinopatías rotulianas, la debilidad en los abductores de cadera provoca síndrome de la banda iliotibial y síndrome de dolor anterior de rodilla.


Por otra parte, la debilidad y falta de control de la musculatura estabilizadora del tronco podría provocar modificaciones cinemática en el tronco durante la carrera, incrementando el estrés sobre el tren inferior y el riesgo de alguna lesión.


El rendimiento entre corredores depende de 3 factores muy importantes:

  1. El consumo máximo de oxígeno

  2. El umbral anaeróbico

  3. La economía de carrera

La economía de carrera es un parámetro que sirve para medir el rendimiento en corredores y se define como el consumo de oxígeno requerido para una velocidad de carrera definida.

Cuando un corredor consuma menos oxígenos en alguna competencia, tendrá mayor economía de carrera, por lo tanto, un mayor rendimiento, ya que necesitará gastar menos energía, lo que resultará llegar más lejos a una velocidad establecida.


Varios estudios han demostrado que la combinación del entrenamiento de fuerza muscular con la carrera, mejora la economía de carrera mediante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad o a través del entrenamiento de la fuerza explosiva.


Esto será la respuesta a varios factores como por ejemplo:

La mejora de rígidez musculotendinosa, el reclutamiento de unidades motoras, la coordinación intra/intermuscular y otros factores morfologicos.

El entrenamiento de fuerza traerá multiples beneficios hacia los corredores y se recomienda incluso realizar alguna rutina antes de comenzar a correr, con el fin de prevenir lesiones musculoesqueleticas a mediano y largo plazo


Después de toda la base científica, llegamos a la parte práctica con estos 5 ejemplos de ejercicios para fortalecer el tren inferior:


  1. Sentadillas con mancuernas o pesas de 1-1.5 kg: Colócate de pie, toma una mancuerna o pesa en cada mano, recuerda no levantar talones durante el ejercicio, vas a flexionar rodillas a 90° y volverás a la posición original manteniendo la espalda recta todo el tiempo, realiza 3 series de 15 repeticiones.

  2. Ejercicios para pantorilla: Colócate en la orilla de alguna escalera o escalón, apoyarás únicamente los metatarsos, realizarás “puntitas” primero con ambos pies 3 series de 10 repeticiones, y posteriormente con un pie y luego con el otro.

  3. Ejercicios para glúteos: Te pondrás acostado de lado, vas a colocarte primero de un lado, y vas a abrir y cerrar una pierna de forma lateral; posterioremente lo harás del lado contrario, se recomiendan 4 series de 15, intenta alinear bien las piernas, para poder trabajar los glúteos de la manera adecuada.

  4. Flexión de cadera con polea: Los flexores de cadera intervienen en la fase de extensión del pie durante la carrera. Para fortalecerlos, colócate de espaldas con alguna polea. Ya que estés en la posición inicial, subirás la rodilla hasta la altura de la cadera y regresa hasta que quede la pierna extendida hacia atrás (Por detrás del cuerpo). Realiza 4 series de 12 repeticiones.

  5. Planchas: Realizarás planchas con el fin de fortalecer espalda y abdomen, las planchas tienes que hacerlas apoyándote de los codos y con el apoyo de tobillos únicamente, no uses las rodillas. Observa que la espalda esté totalente recta al igual que glúteos y que no se haga una curvatura en espalda baja, para evitar dolor muscular en la zona lumbar; vas a realizar 3 veces las planchas, la primera repetición será de 15 segundos, la segunda de 20 segundos y la tercera de 25 segundos.

Antes de empezar tus rutinas recuerda llevar un buen calentamiento y al finalizar un buen estiramiento por grupo muscular que dure de 20 a 30 segundos.


Bibliografias:

(Alvarez) (Prieto, 2013)



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