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Todo lo que debes saber sobre el yogurt.

El yogurt es un alimento con muchísimos beneficios. Muchos de estos se derivan de su proceso de fabricación, en el cual intervienen unas pequeñas micros, responsables de que la materia prima del yogurt, la leche, fermente y nos de este ácido y delicioso producto.

Por Argo Nutrición y Deporte (@argo.nutricion.deporte)

El proceso

La fabricación de yogurt, a muy grandes rasgos, es simple. A la leche, se le agregan bacterias benéficas (lactobacilos, bífidobacterias y alguna especie de streptococcus), con lo que indica la fermentación. Los microorganismos utilizan la lactosa como fuente de energía, y aquí tenemos la primera palomita para el yogurt, ya que, al ser fermentada y metabolizada en otros compuestos, los intolerantes a la lactosa pueden verse beneficiados de la ingesta de yogurt, ya que mejora la digestión de la misma (1).


Posteriormente, después de un proceso a cierta temperatura, el yogurt puede o no pasteurizarse, y si es pasteurizado, este puede aumentar su tiempo de vida. Si no es así, la vida media en refrigeración está en alrededor de 3 semanas.


Los lactobacilos y las bifidobacterias 

Hace poco más de 100 años, Elie Metchnikoff, compañero de Luis Pasteur, relacionó la longevidad de los búlgaros con bacterias que encontraba en su organismo (2). Pensó que estas bacterias, lejos de causar enfermedades, ¡podían ser benéficas! Estas bacterias provienen de distintas especies, siendo los lactobacilos, las bifidobacterias algunas de las más utilizadas.


Entre las ventajas que los lactobacilos generan para tu cuerpo, encontramos las siguientes:

  • Son excelentes para tu digestión. Actúan digiriendo alimentos que los seres humanos, por nuestra cuenta, no podríamos, como algunos tipos de fibra, y contribuyen con la motilidad intestinales estimulando el movimiento de los alimentos a lo largo del intestino (3). Lo cual te ayuda como corredor.

  • Mantienen tu sistema inmune funcionando adecuadamente. El primer paso para no enfermarnos, es tener a nuestro aparato defensivo trabajando al cien siempre, y la presencia de estos microorganismos en tu cuerpo ayuda a tenerlo estimulado (4). Fundamental para poder mantener tus ritmos de entrenamiento.

  • La piel, gracias a que actúan sobre el sistema inmune, se ve beneficiada de su presencia en el cuerpo, y se puede recuperar de mejor manera de agresiones externas, como el daño causado por los rayos UV (4).

  • Incluso se sugiere que una buena salud intestinal, con la microbiota (población de microorganismos) adecuada, es relevante para la modulación de la ansiedad y la depresión, aunque las investigaciones en ese campo se siguen desarrollando (5).

Estas son solo algunas de las funciones relacionadas con la presencia de microorganismos en el intestino, ¡y se cree que pueden estar relacionados con muchísimas más!


Otros beneficios

El yogurt es rico en proteínas, ya que es derivado de la leche. Para un corredor, las proteínas son importantes, y esta puede ser una excelente fuente de las mismas. Contienen algo de grasa, a menos que específicamente se busque una opción sin ella. El calcio es otro de los nutrimentos que el yogurt nos brinda, y en cuanto a las vitaminas, comúnmente contienen algunas del complejo B.


El punto a cuidar

Muchas de las opciones que encontramos en el supermercado contienen una gran cantidad de azúcares añadidos. Esto lo puedes revisar en la etiqueta: busca la opción del súper que menos azúcares contenga (estos vienen indicados en la sección Hidratos de carbono, de la información nutricional). Si lo que buscas es mantener tu peso, o incluso bajar, estos yogurts no son la mejor opción para echar en el carrito. Mi recomendación es siempre buscar las opciones naturales, y si queremos añadir sabor, lo ideal es agregar un poco de fruta natural.


La mejor opción

Hay tantas marcas en el mercado que sería muy difícil decantarse por una sola. Así como hay opciones muy nutritivas, me ha tocado ver que muchas de esas son importadas, y si bien estamos buscando consumir algo que nos nutra, también es importante recordar que la huella de carbono de muchos de estos productos es muy grande, y de mi parte sería irresponsable recomendar algo sano para ti, pero dañino sin necesidad para el planeta.

Las opciones locales pueden ser un poco más difíciles de encontrar, pero estoy seguro que en el mercado cercano a tu casa puedes encontrar búlgaros, o en su defecto, yogurt ya preparado para consumir. Entre las opciones comerciales, la mayoría de las marcas tienen una opción de yogurt natural, así que, mientras cuidemos que no contengan muchísima azúcar extra, contribuiremos a nuestra alimentación saludable.

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Fuentes.

  1. McFarland, L. V. (2015). From yaks to yogurt: the history, development, and current use of probiotics. Clinical Infectious Diseases, 60(suppl_2), S85-S90.

  2. Inman, M. (2011). How bacteria turn fiber into food. PLoS biology, 9(12), e1001227.

  3. Moreno Aznar, L. A., Cervera Ral, P., Anta, O., Rosa, M., Díaz Martín, J. J., Baladia, E., ... & Manera, M. (2013). Evidencia científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable de la población española. Nutrición Hospitalaria, 28(6), 2039-2089.

  4. Kober, M. M., & Bowe, W. P. (2015). The effect of probiotics on immune regulation, acne, and photoaging. International journal of women's dermatology, 1(2), 85-89.

  5. Luna, R. A., & Foster, J. A. (2015). Gut brain axis: diet microbiota interactions and implications for modulation of anxiety and depression. Current opinion in biotechnology, 32, 35-41.

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