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¿Cómo correr subidas?

Actualizado: 19 de feb de 2018

La pregunta del millón siempre está relacionada con la mejor forma de enfrentar los ascensos, así que la respuesta está aquí. Tanto en competencia como en entrenamiento.


A menos que todo tu entrenamiento sea en la caminadora o en la pista, en algún punto de tus sesiones te encontrarás con subidas o bajadas. Eso es muy bueno, correr así tiene muchos beneficios, sin importar el nivel de corredor que seas. Más adelante te explicamos cómo debes incorporarlos a tus entrenamientos y la mejor forma de explotarlos en carreras con esa altimetría. Es normal que algunos corredores son mejores corriendo en ascenso, sumar algunos no te hará daño.


El punto además de esos beneficios, es cómo hacerlo.


¿Cómo correr de subida?

Tal vez hayas escuchado que la mejor forma de hacerlo es inclinándote contra hacia la subida. Eso no significa que tienes que inclinarte 90 grados.


"Así como no debes inclinarte más allá de la cadera cuando corres, tampoco lo quieres hacer cuando vas en ascenso", dice el entrenador Pete Magill, quien tiene el récord en la categoría master de varias distancias.

La clave para subir de forma eficiente es usar tu postura normal al correr lo más posible. obviamente la longitud de la zancada y continuidad cambiará, todo dependiendo de la inclinación. Pero hay puntos clave que son esenciales para mantener el paso y seguir fuerte como en terrenos planos:


- Piensa en correr "alto", con la cabeza, hombros, cadera y tobillos tienen que estar alineados.

- Ve hacia el frente, no al piso.

- Debes usar más tus brazos mientras levantas tus rodillas, pero mantén hombros y brazos relajados.


"La longitud de tu zancada se va a acortar naturalmente, por la gravedad y elevación del pie. Está bien. No gastes energía tratando de mantener la longitud de la zancada", agrega Magill.

¿Cómo correr de bajada?

Hay dos comunes (y contradictorios) errores que cometemos. Algunos nos inclinamos y frenamos, lo que aumenta el impacto en las articulaciones y detona que bajes el paso. Otros hacen lo contrario, dejando ir todo el cuerpo sin control, causando daño muscular a los cuadriceps.

En lugar de eso, trata de mantener una zancada a ritmo continuo y sube un poco la cadencia si te sientes cómodo al correr, lo cual provocará que tengas una mayor longitud de zancada".


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Considera que en ascensos moderados, debes pensar que corres en plano, y mantener el paso con el centro de gravedad (abdomen) perpendicular al piso. Al hacer esto, te permitirá inclinarte un poco y mejorar tu cadencia con menos tiempo en el piso. Asegúrate de aterrizar el pie detrás de tu cuerpo.


"Si la bajada es demasiado inclinada, acorta la zancada, baja el paso y manténlo hasta que te sientas seguro".

¿Cómo correr en subida?

En la era de los relojes inteligentes, es difícil no enfocarse en el ritmo cuando corres. Hacerlo regularmente no es lo mejor, sobre todo cuando vas de subida. El error más común es que quieres mantener el ritmo en un terreno que es exigente para tus piernas y que demandará más energía que a la postre necesitarás para correr, si es tu caso: ¡relájate! El objetivo debe ser mantener un paso similar y seguir adelante hasta la cresta.


Otro error común, es echarte para atrás cuando llegas a la cima. Continúa inclinado al frente por algunos minutos más. Está bien que quieras ser agresivo en una competencia, pero piensa que después lo podrías pagar con cansancio acumulado.



¿Cómo correr de bajada?

Correr en competencia hacia abajo incrementa significativamente la intensidad de la contracción excéntrica de los músculos. En una contracción excéntrica, el músculo se estira mientras se contrae, causando estrés que puede llevarte a dolor inmediato. Enfócate en mantener tu nivel de esfuerzo, lo cual te permitirá correr naturalmente más rápido.

En general, siempre pon atención a lo que dice tu cuerpo en una subida. Si tus niveles de fatiga incrementan rápidamente, baja el paso. Los corredores a veces creen que tendrán un segundo aire después de esa subida y que pueden ignorar el cansancio, pero no es verdad. Ambos regresarán poco a poco y te acabarán en competencia, así que sé inteligente.





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