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Entrenamientos que deberías hacer en ascenso

Actualizado: 9 de feb de 2018

No le tengas miedo a los ascensos, está demostrado que te ayudan a desarrollar velocidad, fuerza y resistencia, el paquete completo para correr mejor, ¿cierto?

De acuerdo al atleta elite Jo Pavey, los beneficios de correr en ascenso son mayores para ganar velocidad, porque te obliga a ser eficiente, lo cual necesitas para mejorar tiempos.


“La velocidad requiere buena técnica al correr y para correr de subida de forma efectiva, necesitas usar los músculos de una forma muy coordinada. También necesitas una cadencia rápida, que se verá mejorada corriendo en subidas”.

También hay un estudio en el International Journal of Sports Physiology and Performance que reveló que con un entrenamiento de seis semanas a alta intensidad con intervalos de subida, los corredores fueron más eficientes y bajaron un 2 por ciento su tiempo en 5K. ¡Beneficios inmediato!



Subidas básicas

¿Por qué? Es una forma de aprender a enfrentar subidas para nuevos corredores

Cómo. Trota por 10 minutos. Camina 2 minutos más. Desde abajo, corre por 5 segundos y regresa caminando al punto de inicio. Vuelve a correr 5 segundos, baja de nuevo. Corre por 10 segundos, regresa.

LA CLAVE: Acorta tu zancada, y mantén bajos tus pies en los ascensos. ¿Te sientes bien? Repite la secuencia y haz esta sesión cada 7 o 14 días.


Esfuerzo en ascenso

¿Por qué? Investigaciones demostraron que los corredores tratan de correr muy rápido en ascenso. Es mejor mantener el paso en lugar de incrementarlo.

Cómo. Busca una subida (o caminadora) que tome 10 minuto o más en completar. Simula el esfuerzo que harías en una ruta plana.

LA CLAVE: Escucha tu respiración, si se hace muy pesada, baja el ritmo. O usa un pulsómetro para moderar tu nivel de esfuerzo.


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Ataca la cima

¿Por qué? Te ayuda a ganar ritmo en terrenos planos conforme te acercas a la cresta.

Cómo. Usa zancadas largas al inicio y acelera conforme vas subiendo. Parea practicar esta transición, sobretodo con cansancio, busca una subida que tardes en cubrir 45 segundos. Corre rápido a la cima, luego alarga la zancada y acelera 15 segundos.

LA CLAVE: Mantén la postura durante el ascenso con la zancada larga. Repite de 6 a 10 veces.



A velocidad

¿Por qué? Recomendado por Jo Pavey, esta sesión es buena para desarrollar velocidad y fuerza en las piernas de forma dinámica.

Cómo. Busca una subida que te tome 3 minutos o más subir. Haz repeticiones de 5x1 minuto con trote de recuperación. Descansa 3 minutos. Luego haz 5 x 45 segundos con trote de recuperación. Descansa por 3 minutos. Luego 3x 30 segundos con trote de recuperación.

LA CLAVE: Correr un último segmento de 3 minutos, acelerando los últimos 30 segundos.



Subidas asesinas

¿Por qué? Serás más fuerte subiendo rápido. Es una buena combinación de entrenamiento entre el descanso de invierno y el inicio de primavera.

Cómo. Despuñes de 15 minutos de trote, agrega pasadas de 100m, haz 8-12 repeticiones con esfuerzo gradual. Progresa el esfuerzo durando de 1:45-1:50, luego 1:30-1:35.

LA CLAVE: Entre cada repetición trota entre 2:30-3:30 minutos.


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