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Estrategias de hidratación y nutrición en largas distancias

Sabes que la alimentación y la hidratación son una parte fundamental de tu entrenamiento.

Por Ali Ruíz (@AliiRuiz)

Es necesario alimentarnos de manera correcta e incluir al menos 5 comidas durante el día, ya que nuestro cuerpo quema muchos de los nutrientes durante los entrenamientos y carreras. La hidratación es igual de importante para ayudar a la recuperación de nuestros músculos y evitar fatiga o lesiones.


Cuando corremos largas distancias, nuestro cuerpo naturalmente tiene un mayor desgaste, por esto es importante hidratarse y nutrirse durante los entrenamientos o carreras.

Hablar de largas distancias puede ser muy subjetivo y depende del nivel de entrenamiento en el que te encuentres. Fernando Salazar, Coach personal, nos da unos parámetros para que puedas ubicar qué kilometraje se puede considerar una distancia para ti:

- Principiante (de 0 a 30kms a la semana): arriba de 10km - Intermedio (de 30 a 50km a la semana): 15km o más

- Avanzado (Más de 50 kms a la semana): 20kms de en adelante


Ahora que ya tienes ubicada tu distancia, ¿cuáles son las mejores formas de lograr la hidratación y nutrición adecuadas? Platicamos con la Lic. en Nutrición y Bienestar Integral Rocío González y nos contó las mejores estrategias para tus largas distancias.


¿Cómo debe ser la hidratación durante los entrenamientos? ¿Es bueno solo tomar agua o debemos consumir bebidas deportivas?

- La cantidad de tu hidratación depende de varios factores: cantidad de sudor, intensidad/duración del entreno, tipo de clima. Como recomendaciones generales un atleta debe tomar al día mínimo 2 litros de agua natural para mantener una buena hidratación.


Las bebidas deportivas no se recomiendan si el entrenamiento dura menos de 1 hora. Si vas a una competencia o entrenas en un lugar donde hay mucha humedad o calor o si eres una persona que pierde líquido o sal en exceso, entonces si puedes combinar este tipo de bebidas con agua simple.

Siempre considera alternar con agua natural y practicar tu técnica de hidratación durante los entrenos porque eso hace la diferencia, tienes que acostumbrar al cuerpo a recibir líquidos durante el ejercicio para evitar malestar estomacal o dolor de caballo en tus competencias.


La recomendación del Consejo Superior del Deporte es medio litro 1-2 horas antes de empezar tu entreno, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda durante el entreno tomar de 150-300 mililitros cada 15 a 20 minutos, si te cuesta trabajo hidratarte durante el entreno te recomiendo beber sorbos pequeños e ir acostumbrando a tu

cuerpo a rehidratarse. La rehidratación, es decir, terminando tu entrenamiento, es la más importante para que tu cuerpo se recupere. La recomendación es de 500ml- 1 litro y mantener la hidratación durante el día.


¿Qué pasa con los carbohidratos, cómo los procesa nuestro cuerpo y por qué necesitamos consumirlos mientras corremos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, los encontramos en panes, cereales, pastas, arroz, frutas,etc. y al consumirlos se transforman en glucosa para darnos energía. Se crea una reserva de energía en forma de glucógeno que puede transformarse en glucosa para cuando el cuerpo lo necesite.


Esta reserva de glucógeno se almacena en el hígado y músculos y son utilizados en la etapa pre competitiva y competitiva o va a ser usado, para mantener esa reserva y no llegar a desgastarnos o afectar nuestro rendimiento necesitamos consumir un 60-65% de hidratos de carbono al día en competencia y un 70-75% de hidratos de carbono ciertos días antes de la competencia, dependiendo la estrategia de carga de carbohidratos que quieras utilizar.


Otra cosa importante que necesitas saber es que esa reserva de glucógeno en músculo se acaba en aproximadamente 90 minutos. Así que como la Cenicienta tienes cierto plazo, por eso todo ejercicio de arriba de hora y media, en el que vayamos a usar esa reserva, requerimos utilizar glucosa extra y que sea de rápida absorción, y eso son los geles, gomitas, pastillas de dextrosa, frijolitos, etc.


¿Cuáles son las mejores opciones de geles y cómo sé cada cuánto debo ingerirlos?

Existen muchas opciones de glucosa de rápida absorción: geles, gomitas, pastillas de dextrosa, frijolitos deportivos, pero como la hidratación es algo que tienes que practicar para que tu organismo se acostumbre, para eso yo recomiendo aprovechar tus entrenos de distancia.


La mejor es la que a ti te acomode, pero practicalo, prueba qué te gusta más: gel, gomita o pastilla y elige una marca, nunca pruebes cosas nuevas el día de la competencia porque te puede dar un dolor de caballo o caer pesado en el estómago por no estar habituado o por que el contenido del gel que probaste es diferente al que acostumbras y arruinar tus semanas de entreno por no adaptar tu cuerpo.

La forma de tomarlo es siempre con agua natural (200-300mls) que ayuda a absorber mejor esa glucosa, yo recomiendo a mis pacientes 1 gel o 3-4 gomitas cada 30 min o cada 7km a partir del minuto 30 de competencia. (En competencias mayores a 90min).


Si no tolero los geles, ¿cómo puedo suplirlos?

Existen diferentes productos no sólo geles, pueden ser gomitas, frijoles deportivos, pastillas de dextrosa, recuerda que es importante probar diferentes marcas o productos de glucosa para ver si en otra versión la toleras mejor, cada marca tienen diferente combinación y

contenido de hidratos de carbono y algunas mezclas pueden caerle más pesado a tu sistema. También es importante que no olvides tomarlos con agua natural porque ayuda a absorberlos mejor.

Una vez que encuentres la marca y versión que mejor te siente, recuerda practicar la toma para que el cuerpo se acostumbre a su consumo durante tus entrenos.


¿Cuáles son los azúcares que necesita el cuerpo?

El cuerpo necesita hidratos de carbono que es la principal fuente energía, principalmente glucosa. Existen hidratos de carbono simples y complejos. Los hidratos de carbono complejos son los más saludable, a diferencia de los simples o refinados y procesados, no solo suministran calorías sino también aportan vitaminas, minerales y fibra, por eso yo les digo carbohidratos de calidad.


¿Cómo funcionan los carbs de absorción rápida y lenta para los corredores?

Existen estos 2 tipos de carbs:

De absorción rápida - por su composición química se absorben inmediatamente y se produce energía.

De absorción lenta - por su composición más compleja tienen que degradarse a carbs simples y este proceso hace que se absorban más lentamente, pero nutricionalmente aportan a parte de energía ciertas vitaminas y minerales en comparación con los simples.

Para los corredores es esencial utilizar los dos tipos de carbohidratos, dependiendo la etapa en la que esté: pre competencia, pre entreno, competencia.

Pre entrenos y en etapa de preparación de las competencias yo recomendaría los de absorción lenta, ya que ayuda a que esa energía dure un poco más y evitas que incremente el peso y se acumule grasa en esos meses ya que queremos llegar en un peso ligero y con todas las vitaminas y minerales necesarias para mayor rendimiento en tu competencia.

Los de absorción rápida pueden servirte durante la competencia o inmediato post entreno para recuperación energética del gasto generado.

Ejemplos de carbohidratos de absorción rápida: azúcar refinada y morena, miel, mermeladas, jugos de frutas, frutas, leche, frutas secas, gelatina etc.

Ejemplos de carbohidratos de absorción lenta: pan y arroz integral, cereales, verduras, pasta de trigo, legumbres, etc.


¿Cómo evitar la deshidratación en calor?

Siguiendo una buena estrategia de rehidratación pre entreno, en entreno y post entreno.

Si vas a tener una competencia en un lugar muy caluroso y normalmente entrenas en un clima templado necesitas empezar a adaptar a tu cuerpo a tomar agua y bebidas para deportistas durante tus entrenamientos, puedes seguir la estrategia que pusimos arriba.

Para evitar deshidratación necesitas mínimo tomar 2 litros al día de agua, más el extra durante tus entrenamientos.

Si eres una persona que tiende a acalambrarse en sus competencias puede que requieras mejorar tu alimentación e hidratación y muy probablemente requieras tomar pastillas de sal durante una competencia muy larga o en un lugar con mucha humedad y calor.

Así que ahora ya tienes una mejor idea de cómo obtener un mejor rendimiento en tus largas distancias, aplica estas estrategias y cuéntanos cómo te sentiste.

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