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Olvidemos las "modas" en la nutrición deportiva (proteínas)

Modas…. Muchos nos volvemos adictos a ellas, pero ¿por qué? ¿Por qué quiero ser Trendy? ¿Por qué quiero ser cool? ¿Por qué obvio quiero estar donde todos están? ¿Y que está de moda en cuanto a alimentación?


Por Pía Ureta (@MariaPiaFit)


Ayunos…dejar de comer 18 horas seguidas y bajar esos últimos 3 kilos que ningún nutriólogo ha logrado. ¡Claro! Deja de comer y bajas de peso, suma y resta y darás la ecuación perfecta. #NOT


Dieta Cetónica: Pura proteína y pura grasa, no huelas el carbohidrato porque arruinas la dieta. ¿Y la energía, de dónde viene? Pero más importante que la moda, que lo cool, que lo fácil, es lo que estamos buscando a largo plazo. #Nolocreo


Creo que podemos detenernos y preguntarnos esto:

¿Qué es lo que queremos?, ¿Cuáles son nuestros objetivos?, ¿Hacia dónde vamos?

Creo que estas son preguntas muy importantes que debemos hacernos antes de comenzar cualquier régimen alimenticio “diferente”.


Los alimentos que les presento, son aquellos que después de muchos estudios se concluyeron como excelentes para el cuerpo, sobre todo para corredores y para atletas en general. Son alimentos que puedes consumir a lo largo de toda tu vida y tu cuerpo te lo agradecerá, pues están destinados a nutrir esa máquina increíble que tienes por cuerpo y hacerla cada día más fuerte y sana.

Comenzaré por las proteínas.

Son las responsables de recuperar el músculo luego del ejercicio. Aquellos atletas que consumen la cantidad adecuada tendrán músculos más fuertes y por tanto tendrán menos probabilidades de sufrir lesiones. Al hacer una actividad física continua, el sistema inmunológico se debilita por las siguientes 4 o 5 horas y el consumo de proteína estimula la producción de glóbulos blancos, protegiéndolo de enfermedades.

Según el ISSN (International Society of Sports Nutrition) el requerimiento es entre 1.0 a 1.6 gramos por kilo por día (o 0.45 a 0.75 grs por libra por día). Es decir un corredor que pesa 75 Kilos tendría que consumir entre 75 y 120 gramos de proteína al día (personalmente me inclino por los 120 ).


Si te pasas de la cantidad recomendada, no te preocupes, si bien es cierto hay algunos estudios que sugieren problemas al hígado y riñones por el alto consumo de proteína, el ISSN afirma que no es un problema para los atletas saludables.


¿Donde encontramos la proteína? Tenemos varios tipos de fuentes.

Animal: Este tipo de alimentos son las que concentran la mayor cantidad de proteínas.

Por ejemplo

  • Por cada 100 grs de Pollo, se obtendrán 29 gramos de proteína.

  • Por cada 100 grs de Pechuga de Pavo Natural se obtendrán 29 gramos y

  • Por cada 100 grs de Salmón, 19 gramos de proteína

Cuidado con: Los cortes de carne por que tienen gran cantidad de grasas, ya que estas intervienen en la absorción de las proteínas.


Entre los más recomendados para los corredores está el salmón y el pollo.

Salmón: es el pescado más nutritivo, considerado la mejor fuente de Omega-3, aquí algunos de los valiosos beneficios de este ácido graso:

  • Combaten la depresión y ansiedad

  • Mejoran la visión

  • Mejoran el desarrollo neuronal durante la infancia, disminuyendo el riesgo de padecer autismo y parálisis cerebral

  • Reducen los triglicéridos y la presión arterial

  • Eleva el colesterol “bueno”,

  • Reduce la formacion de coagulos en la sangre,

  • Reduce el riesgo de padecer cáncer incluyendo el de colon, próstata y mama, disminuye el riesgo de asma

  • Mejora la salud de los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y de artritis

  • Disminuye el dolor en las articulaciones luego de la actividad física.

  • Mejora la calidad y cantidad de sueño, lo cual es bastante importante para los corredores.



Pollo: Además de la proteína y de ser muy bajo en calorías, contiene selenio, un antioxidante que protege a los músculos del daño que pueden sufrir durante el ejercicio, también posee niacina, un tipo de Vitamina B que ayuda a regular la grasa durante los entrenamientos, la niacina también se ha demostrado que reduce en un 70% el riesgo de padecer Alzheimer. ¡Es bajo en grasa y lo puedes preparar de miles de formas!

Los derivados de los animales también nos dan un gran aporte alimenticio, y son bastante prácticos, entre ellos están: los huevos, aporta 6 gramos de proteína por cada uno; la clara aporta 3 gramos de proteína y el Suero de leche (que se usa para los batidos de Proteina) brinda entre entre 20 y 30.


¿Sabían que los huevos contienen todos los aminoácidos necesarios que los músculos necesitan para recuperarse luego de la actividad física?

Tiene Vitamina K, que es vital para tener huesos fuertes; colina, un nutriente que ayuda a mejorar la memoria y luteína, un pigmento que es necesario para el estado saludable de los ojos. Aquellos huevos que están enriquecidos con Omega-3 ayudan también al requerimiento de grasas buenas.


Otro derivado que recomiendo mucho es el yogurt, aquel lácteo que es un excepción entre los lácteos, por su gran cantidad de probióticos. Éstos, como sostienen muchos especialistas (yo soy una de ellas), no son recomendables para una dieta sana, ya que causan una mucosidad en el intestino inflamando el cuerpo. Pero tiene tantos beneficios que es una opción, ya que tiene aproximadamente 13 gramos de proteína (el griego) y el 40% del valor diario recomendado de calcio. Además, las bacterias que encontramos en él, generan un aparato digestivo más fuerte, con poder antiinflamatorio incluso. Toma en cuenta que la grasa natural que viene en el yogurt se puede comer sin problema, a lo que debes tenerle cuidado es a la azúcar añadida de muchos yogurts, no dejes de leer las etiquetas y checar los ingredientes.


Complementamos la proteína animal con la de origen vegetal, como las nueces. Por cada 12 concentra 7 gramos de proteínas aproximadamente; las almendras, que por cada 12 aporta 3 gramos de proteína y las pecanas que por cada 10 obtienes 2.6 gramos.

Claro que con éstas no solamente obtendremos proteínas, también tendremos grasas buenas, fibra y algunas vitaminas y minerales.


Es recomendable para los corredores que coman un puñado de almendras entre 3 y 5 veces por semana. Ya que son una fuente especial de Vitamina E, un antioxidante que muchos corredores carecen ya que no hay muchas maneras de obtenerlo. Consumir nueces varias veces a la semana, baja los niveles de colesterol “malo”, particularmente aquel que tapa las arterias, disminuyendo así el riesgo de padecer un ataque al corazón, disminuye el riesgo de cáncer y de Alzheimer. Son ricas en manganeso y cobre, los que intervienen en la producción de energía dentro de las células en conjunto con la Vitamina B2 (riboflavina).


En general todas las oleaginosas, son alimentos que nos aportan importantes cantidades de fibra, proteínas, minerales, como hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc y calcio y vitaminas del grupo B, vitamina E y grasas saludables. Cómelas solas, mezcladas con chocolate (más adelante hablaré un poco más del chocolate) para un gustito más dulce, como topping en yogurts, en ensaladas o ¡como prefieras!


Otra fuente de proteínas que muchos vegetarianos o veganos prefieren son las legumbres como los frijoles, que aporta 14 gramos de proteína y las lentejas, que nos brindan 16 gramos.


Si quieres conocer más sobre la base de la alimentación para los corredores con nutrientes esenciales, dale click aquí y entiende mejor cómo funcionan los carbohidratos en nuestro cuerpo.

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