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Olvidemos las “modas” en nutrición deportiva (Carbs)

Modas…. Muchos nos volvemos adictos a ellas, pero ¿por qué? ¿Por qué quiero ser Trendy? ¿Por qué quiero ser cool? ¿Por qué obvio quiero estar donde todos están? ¿Y que está de moda en cuanto a alimentación? Por Pia Ureta (@mariapiafit)


Otra parte importante de tu alimentación diaria la deben ocupar los Carbohidratos, que a pesar de que mucha gente les tiene miedo aun, quiero dejar muy en claro que no debe ser así. Sé que las modas y las dietas de 10 días maravillosas sin carbs pueden confundirnos y hacernos pensar que son los culpables de los kilos extra, pero no es así, no todos los carb engordan, simplemente hay que saber conocerlos, diferenciarlos, entenderlos y saber a qué hora puedo comerlos sin miedo a que termine en mi abdomen o caderas.


Los Carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo y para los corredores; deben ser parte de nuestra alimentación diaria. Empezaré explicándoles porque la diferencia entre unos y otros porque el cuerpo reacciona diferente, están los carbohidratos simples y complejos.

Los simples son aquellos que fueron procesados por la fábrica, y a los que generalmente se agregó un buen de ingredientes artificiales.
Los carbohidratos complejos son los naturales, aquellos que encontramos en la naturaleza, estos son los vegetales, las frutas, las legumbres, los granos enteros.

Estas bellezas de alimentos que nos dan energía pero no ENGORDAN. ¿Por qué no engordan? ¿Por qué si me como una rebanada de pan blanco, refinado o simple, si engordo y si me como una rebanada de pan ezequiel no?

La respuesta: Por el índice glucémico que tiene cada uno de estos carbs. Y entonces, ¿qué es el índice glucémico?


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El índice glicémico mide la capacidad glucemiante de un glúcido… ¿qué queeeee? Es decir su capacidad para liberar una cantidad de glucosa después de la digestión. Si el índice glucémico es alto (como en el caso de la papa, – si ya se ques un carbohidrato complejo– pero por el almidón que tiene hace que su IG sea alto; la tasa de absorción del glúcido genera un respuesta glucémica alta. Si éste es bajo (como en el caso de los frijoles) la tasa de absorción genera una respuesta baja y hasta insignificante.


Este genera a su vez que el páncreas secrete la insulina, convirtiendo esta sustancia en energía para las células, a más insulina más probabilidades de ganar peso.

Cuando un alimento tiene un índice glucémico alto, y por ello una curva de azúcar alta y rápida, la ciad va a ser igual de rápida, lo que va a generar que durante todo el día tengas la necesidad de obtener ese tipo de alimentos para poder sentir energía. Si en cambio consumimos carbohidratos complejos con bajo índice glucémico, la curva será lenta y la energía estable, lo cual será bastante benefico para atletas que entrenan por largas horas o que tienen carreras prolongadas.


Entre los carbohidratos sugeridos para los corredores están:

Camote:

  • Ya que tiene Vitamina A, Vitamina C, K, B6, D, Potasio, Hierro, Manganeso y Cobre, además de ayudar a la reconstrucción muscular.

Prepáralos cortados en forma de bastón, con un poquito de aceite de oliva horneados , te quedarán deliciosos y no te harán extrañar ni por un minuto las papas a la francesa.


Pan 100% integral:

  • Es una muy buena opcion tambien, tengan cuidado ya que la mayoría de los panes “integrales” no lo son al 100%. Este práctico alimento nos da la facilidad de poder tenerlo siempre a la mano y preparar delicioso toasts, sándwiches y hasta unas deliciosas french toasts con él. Nos da una cantidad de fibra muy alta, reduce la probabilidad de desarrollar el síndrome metabólico, que se caracteriza por abdomen inflamado, bajos niveles de colesterol y altos niveles de azúcar, y reduce las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer.


Avena de grano entero:

  • Es otra excelente opción, ya que te da la cantidad de carbs que necesitas y es alto en fibra , tiene un índice glucémico bastante bajo, brindándote energía por un periodo largo y haciéndote sentir satisfecho por un periodo largo.


Pasta de grano entero o 100% integral:

  • Te dará esa energía increíble que necesitas para una larga carrera, consumela una noche antes y tendrás tus reservas de glucógeno a tope y gozarás de energía a millones.


Algunos todavía se sorprenderán al leer que las frutas están bajo el apartado de carbohidratos. Es por que la fructuosa tiene un IG alto, que tienen algunas frutas que debemos ser cuidadosos con las porciones y las horas en las que las consumamos. Sin dejar de hacerlo claro está, no queremos vivir sin sus antioxidantes, vitaminas y minerales.


Naranja:

  • Es una de las estrellas para los atletas, ya que el consumo de naranjas disminuye el dolor muscular causado después del entrenamiento, contiene gran cantidad de Vitamina C (más del 100% de lo recomendado diariamente).


Berries:

  • Mis rojitas favoritas, muy ricas en antioxidantes, “las antocianinas” que previenen el cáncer y la enfermedad del Alzheimer. Además ayudan a recuperar los músculos luego del ejercicio. Tienen muy pocas calorías, muy pocos carbs y tienen un IG bastante bajo, por lo tanto son un MUST, mantenlas congeladas hasta 9 meses y mantendrán todos sus nutrientes. Prepárate un smoothie con leche de coco o leche de almendra y ¡te sabrá a gloria! Puedes combinarlo con yogurt y algún cereal de quinoa, amaranto o avena para un snack super nutritivo.


Plátano:

  • Si necesitas un extra boost de energía para entrenar en la tarde o noche, el plátano es una excelente opción, sobretodo en entrenamiento de larga distancia y donde sabes que perderás a través del sudor minerales, este nutritivo alimento de ayudará a devolverle al cuerpo el potasio, sodio y magnesio que perdió devolviéndote la energía. #Healthyfood


Si quieres conocer más sobre la base de la alimentación para los corredores con nutrientes esenciales, dale click aquí y entiende mejor cómo funcionan los carbohidratos en nuestro cuerpo.


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