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Olvidemos las “modas” en nutrición deportiva (Legumbres)

Modas…. Muchos nos volvemos adictos a ellas, pero ¿por qué? ¿Por qué quiero ser Trendy? ¿Por qué quiero ser cool? ¿Por qué obvio quiero estar donde todos están? ¿Y que está de moda en cuanto a alimentación?


Por Pia Ureta (@mariapiafit)

Continuando los beneficios nutricionales se encuentran las legumbres, por ejemplo:


Frijoles negros:

Estas maravillas están llenas de proteína, nada más 1 taza nos da 30 gramos, más de la mitad de la fibra recomendada al día y la Vitamina B recomendada diariamente. Baja el colesterol malo y es un alimento con un índice glicémico bajo.

Para atletas que entrenan por varias horas, este tipo de carbohidratos con un IG bajo y que supone energía por varias horas es ¡más que perfecto!

Pero, ¿qué cantidad de carbs necesitamos si somos corredores, triatletas o fanáticos del deporte?


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El aporte de carbs puede variar según la fase de entrenamiento, pero en líneas generales puede oscilar entre 5 a 7 gramos de carbs por kilo de peso por día. En días de entrenamientos duros, puede estar entre los 7 a 10 gramos por kilo por día.

Estudios afirman que ciclistas tienen mejor desempeño si consumen 78 gramos de carbs por hora, eso equivale a 3 geles de 100 calorías cada uno, o a 1 litro y medio de bebida deportiva. Estos mismos resultados se pueden tomar para los corredores. Según El Colegio Americano para la Medicina Deportiva, para eventos más largos de 60 minutos, se debe consumir entre 0.7 gramos y 1 gramo por kilo de peso por cada hora de ejercicio. Y esto ha demostrado sin error alguno la mejora en el desempeño.

Incluso, se ha visto que aquellos que hacen una recarga de carbs cada 15 a 20 minutos el desempeño mejora.

Para actividades de más de 3 o 4 horas deberán incluir en su alimentación durante su entrenamiento bebidas con carbs para que el aparato digestivo se acostumbre.


Ahora hablemos de los alimentos verdes, hay una regla de oro, “mientras mas verde oscuro sea la hoja, más nutrientes tiene”, así que guíate por esto y que nunca falte una porción de VERDE en tus comidas principales. Estas maravillas de la naturaleza, nos dan las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para estar cada día más fuerte.


Aquí, mi favorita: la espinaca.

  • Se que el Kale es la favorita del mundo actual, pero la espinaca fue, desde que tengo uso de razón, mi verdura favorita y luego de enterarme de todos los beneficios que le da a mi cuerpo pues lo sigue siendo. Es una excelente fuente de vitamina K, ácido fólico, manganeso, hierro, calcio, vitamina B2, potasio y vitamina B6. La espinaca es una muy buena fuente de proteínas, fósforo, vitamina E, zinc, fibra dietética, y cobre. Además, es una buena fuente de selenio, niacina y ácidos grasos omega 3. Mejora la salud del corazón, baja la presión arterial, tiene propiedades antiinflamatorias, por tanto combate la artritis, la osteoporosis, la migraña y el asma, beneficia la salud del cerebro, la vista y es una excelente fuente de hierro, por lo tanto combate la anemia.

Otro de mis favoritos para los corredores: el brocoli, el cual está lleno de Vitamina C, reduce el dolor muscular después de la actividad física, es una buena fuente de Calcio, ácido fólico y Vitamina K. Además tiene mucha fibra y lo puedes comer crudo o cocido, en un yakimeshi o solo.


Y por último las grasas:

Durante mucho tiempo se creyó que las grasas no eran buenas para el cuerpo y que solamente nos harán ganar peso, pero creo que para todos eso ya es parte del pasado.

Incluso se ha visto que el consumo de grasas saludables con los alimentos ayuda a sentirse más saciado por más tiempo.


Actualmente existe un reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos; como ya hemos estado viendo, grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva. Estudios recientes indican que el aumento en grasas aumenta la oxigenación durante el ejercicio prolongado y por lo tanto puede aumentar la resistencia.


La American Dietetic Association y el American College of Sports Medicine ahora recomiendan que los atletas deberían obtener el 20 a 35 por ciento de sus calorías de la grasa obtiene 30 a 35 por ciento de sus calorías diarias de grasa. 

Y aquí no puedo dejar de mencionar el amado por todos: “aguacate” (Póngale a mi comida, yo pago jaja). El aguacate es una grasa monoinsaturada, lo que nos protege de enfermedades cardiovasculares, baja el colesterol malo y eleva el bueno.


Como corredor se recomienda que consumas entre ⅓ y ½ aguacate al día, este nutritivo alimento tiene vitamina E, potasio, (es un poderoso electrolito, que ayuda a controlar las contracciones musculares incluyendo al corazón) Vitamina K, B, ácido fólico y fibra, además promueve la absorción de algunos nutrientes.

Ya sea en tu avocado toast, en guacamole, en un jugo, rebanado, o como quieras, ¡hazlo parte de tu alimentación!


Y para terminar los quiero dejar con un special treat, ¿listos?

El chocolate (¡porfa mínimo 70% cacao puro y no toda la barra!), ese amado pecadito de muchos en estado de estrés (¡guilty!), que no solamente eleva la dopamina bajando los niveles de estrés y mejora el estado de ánimo; sino que además nos da una cantidad de antioxidantes importantes y antiinflamatorios en las células. Así que peca, sin remordimientos, ¡con el chocolate se vale!


Si quieres conocer más sobre la base de la alimentación para los corredores con nutrientes esenciales, dale click aquí y entiende mejor cómo funcionan los carbohidratos en nuestro cuerpo.

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